Selbstvertrauen entsteht, wenn wir an unsere eigenen Fähigkeiten und Vorzüge glauben. Dabei ist es nicht so wichtig, ob diese Qualitäten aktuell tatsächlich vorhanden sind. Wenn wir uns jedoch unterschätzen, dann kann das negative Auswirkungen auf unseren Körper und auf unsere mentale Gesundheit haben. 

Selbstvertrauen – an die eigenen Fähigkeiten glauben

Wenn du meinen letzten Blogartikel gelesen hast, dann erinnerst du dich vielleicht an meine Definition von Vertrauen, die aus der buddhistischen Psychologie kommt: Vertrauen ist die Überzeugung (…) in Bezug auf den Besitz von Vorzügen und in Bezug auf Fähigkeiten. Es hat die Funktion, als Basis für Anstreben zu dienen. Das bedeutet: Vertrauen entsteht, wenn wir die [tatsächlich vorhandenen] Vorzüge einer Person oder eines Objekts erkennen. 

Das betrifft natürlich auch uns selbst. Selbstvertrauen korreliert mit dem Erkennen der eigenen Vorzüge, der eigenen Fähigkeiten. Dabei ist es lt. neueren Studien unerheblich, ob wir diese Qualitäten auch tatsächlich besitzen. Viel wichtig ist, dass wir daran glauben. Und wenn wir uns unterschätzen, kann sich das sogar negativ auf unsere mentale und körperliche Gesundheit auswirken. Eine kürzlich erschienene Studie belegt dies.

Wie wirkt die innere Einstellung auf Gesundheit und Wohlbefinden?

Eine Studie, die Anfang 2023 veröffentlicht wurde, ging der Frage nach, ob die innere Einstellung zur Angemessenheit der eigenen körperlichen Aktivität (activity adequacy mindsets [AAMs]) das Bewegungsverhalten, die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen kann. 

Dabei wurden Erwachsene mit Fitness-Trackern ausgestattet, die sie 5 Wochen lang tragen sollten. Sie wurden aufgefordert, ihre Bewegungen, insbesondere ihre Schrittzähler, zu beobachten. Die Fitness-Tracker waren mit einer App ausgestattet, die die tatsächliche Anzahl der Schritte aufzeichnete. Allerdings wurden bei den meisten Trackern die Anzeigen so manipuliert, dass die auf dem Display angezeigte Schrittanzahl nicht mit den tatsächlich zurückgelegten Schritten übereinstimmte. 

Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen aufgeteilt: 

Die erste Gruppe war die Referenzgruppe. Hier stimmten die tatsächlich zurückgelegten Schritte mit den angezeigten Schritten überein. Bei der zweiten Gruppe war die angezeigte Schrittanzahl niedriger als die tatsächlich geleistete, bei der dritten Gruppe war sie höher. Bei der vierten Gruppe wurde die Anzeige, wie bei der ersten Gruppe, nicht manipuliert, jedoch erhielten die Teilnehmer der vierten Gruppe zusätzlich ein Mindset-Training.

Mindset zählt mehr als die tatsächliche Leistung

Die Ergebnisse waren verblüffend: Die Teilnehmer der zweiten Gruppe – hier zeigte das manipulierte Display eine geringere Schrittzahl als die tatsächlich geleistete – hatten im Vergleich zu den anderen drei Gruppen ein geringeres Selbstwertgefühl, eine schlechtere Stimmungslage, eine höhere Herzfrequenz sowie einen höheren Blutdruck. 

Die Teilnehmer der ersten, dritten und vierten Gruppe waren zufriedener, fühlten sich wohler und waren vor allem auch selbstbewusster. Die vierte Gruppe (Mindset-Training) hatte zudem die beste funktionale Gesundheit. 

Obwohl alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer ungefähr gleich viele Schritte zurückgelegt hatten, zeigte die zweite Gruppe einen bedeutend schlechteren Gesamt-Gesundheitszustand. Sie waren emotional, mental und körperlich signifikant unter den Werten der anderen drei Gruppen und hatten insgesamt weniger Selbstvertrauen. 

Und dies, obwohl die Teilnehmer ALLER vier Gruppen tatsächlich die gleichen Leistungen erbrachten!

Es war allein die innere [und nicht mit den Tatsachen übereinstimmende] Überzeugung der zweiten Gruppe, die ihre Motivation und Selbstwahrnehmung veränderte. Schon nach kurzer Zeit zeigten sich negative Auswirkungen auf ihre physische und psychische Gesundheit.

Fazit: Die innere Einstellung zu einer bestimmten Aktivität – von Trackern ausgelöst oder bewusst eingesetzt – können Affekt, Verhalten, Selbstvertrauen und Gesundheit unabhängig von der tatsächlichen körperlichen Aktivität beeinflussen.

Körperhaltung verändert Geisteshaltung

Es ist allgemein bekannt, dass unser Geistes- und Gemütszustand unsere Körpersprache beeinflusst. Über unseren Körper drücken wir aus, ob wir uns stark und mächtig  oder schwach und ängstlich fühlen. Wir wissen auch, dass unsere Körperhaltung maßgeblich bestimmt, wie andere über uns denken und uns einschätzen.

Aber wirkt auch unsere Körperhaltung darauf ein, wie wir selbst über uns denken und wie wir fühlen? Beeinflusst unsere Körpersprache unseren Geistes- und Gemütszustand, ja vielleicht sogar unsere Physiologie? 

Tatsächlich zeigen Labor-Experimente, dass sogar einstudierte Körperhaltungen, wie z.B. einige Minuten lang die Körperhaltungen von Alpha-Menschen oder von ängstlichen Menschen zu spielen, nicht nur die innere Haltung und die Gefühlslage, sondern sogar den Hormonspiegel veränderten.

Kleine Korrekturen bewirken große Veränderungen

In einem Experiment wurde eine Gruppe von Versuchspersonen gebeten, zwei Minuten lang Viel-Macht-Posen einzunehmen, also die Starken zu spielen und sich groß, stark und mächtig zu geben. Die andere Gruppe spielte die Schwachen, sie zeigten Wenig-Macht-Posen und nahmen die Körperhaltungen von ängstlichen, zurückhaltenden, schüchternen Menschen ein. 

Man weiß, dass Alpha-Menschen mehr Testosteron und ängstliche Menschen mehr Cortisol produzieren. Daher wurde auch vor und nach dem Experiment der Hormonhaushalt der Versuchspersonen getestet.

Die Gruppe der Mächtigen verzeichnete durchschnittlich einen 20%-igen Testosteron-Anstieg, die Gruppe der Schwachen verlor rund 10% Testosteron. Die Cortisol-Produktion ging bei den Starken um 25% zurück, bei den Schwachen stieg sie um 15%.

All das nur nach einem 2-Minuten Spiel!

Diese kurze Zeit reicht schon aus, um sich wohler und stärker zu fühlen und das Selbstvertrauen zu heben oder umgekehrt, stressanfälliger zu sein und sich unsicher und energielos zu fühlen.

Fake it until you become it

Ist das nicht erstaunlich? Dieses und andere Experimente zeigen deutlich, dass unsere Körperhaltung nicht nur Ausdruck unseres Gemütszustandes ist, sondern dass der Körper diese Gefühle auch herbeiführen kann. Der Körper verändert den Geist und umgekehrt. Körper und Geist haben eine sehr, sehr enge Beziehung. 

Das ist einen Versuch wert, was meinst du? Wenn du das nächste Mal einen wichtigen Termin, eine Besprechung, ein Vorstellungsgespräch oder Ähnliches hast, dann geh’ kurz vor dem Termin für einige Minuten in einen Raum, wo du ungestört bist – das kann auch die Toilette sein. 

Mach’ einige Minuten lang alle Alpha-Mensch-Posen, die dir einfallen. Nimm’ dir Raum, breite dich aus und fühle dich stark. Lass’ deinen Körper machen, bewege dich und denke nicht zu viel nach. Dann atme ganz ruhig und entspannt durch die Nase in den Bauch.

Und danach gehst du ins Meeting, ins Vorstellungsgespräch oder wohin auch immer.

Diese Mini-Übung kann große Wunder bewirken. Doch geht’s nicht darum, arrogant aufzutreten und den Angeber heraushängen zu lassen. Nein, vielmehr bewirkt diese Übung Selbstsicherheit, Präsenz und Authentizität – auch das zeigen übrigens Forschungsergebnisse.

Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen 😉

Achtsamkeit in allen Lebenslagen

Was bringt uns dieses Wissen? Wir können zum Beispiel lernen, unseren Körper bewusst zur Stärkung unseres Selbstvertrauens einzusetzen. Dazu brauchen wir Körper-Aufmerksamkeit und Körper-Wahrnehmung. Vielen von uns ist jedoch der eigene Körper fremd geworden.

Achtsamkeit bedeutet gegenwärtig sein, präsent sein. Nur wenn du präsent bist, spürst du deinen Körper. Wenn deine Gedanken in der Vergangenheit rühren oder in der Zukunft schwelgen, dann verlierst du den Kontakt du deinem Körper und zu deinen Gefühlen.

Vor allem in Zeiten der 10.000 Ablenkungen ist es enorm wichtig, regelmäßig in die Stille zu gehen und sich in der Gegenwart zu verankern. Denn das Leben findet nur in der Gegenwart, im Hier und Jetzt statt. Die beste Methode zur Stärkung der Achtsamkeit ist die Meditation. Mit der Shamata-Meditation trainierst du die Konzentration, die Stabilität und Klarheit deines Geistes.

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Meditieren lernen – Finde deinen FOKUS

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