Selbstmitgefühl braucht Achtsamkeit. Denn mit Hilfe der Achtsamkeit lernen wir, angenehme wie schmerzhafte Empfindungen offen und klar zu sehen, ohne uns von ihnen fortschwemmen zu lassen.

Viele Menschen glauben, dass sich Mitgefühl mit Verantwortung-Einfordern und Grenzen-Setzen nicht vereinbaren lässt. Doch genau das Gegenteil ist der Fall.

Auf spiritueller Ebene gehört Mitgefühl zu den großen Geisteskräften, zu den sog. Vier Unermesslichkeiten, das sind Liebe, Mitgefühl, Freude und Gleichmut. Diese vier werden dann als unermesslich bzw. als groß bezeichnet, wenn sie alle Lebewesen einschließen, unabhängig davon, ob sie Freunde, Feinde oder Unbekannte sind. 

Mitgefühl ist…

Ich beziehe mich hier, wie schon im Artikel über Selbstliebe und Achtsamkeit, auf eine Definition, die zwar aus dem buddhistischen Kontext stammt aber mittlerweile auch in die westliche Psychologie Eingang gefunden hat und auch allgemein so übernommen wurde.

Im Gebet Die Vier Unermesslichen, das den Praxisweg beschreibt, ist Mitgefühl folgendermaßen definiert: Wie wunderbar wäre es, wenn alle Lebewesen frei wären von Leid und den Ursachen des Leids. Mögen sie frei davon sein. Ich werde sie zu diesem Zustand führen. Mögen mich Guru-Buddha und alle Beschützer segnen, sodass ich fähig bin, dies zu tun. 

Auch hier gibt es ein stufenweises Vorgehen: Zunächst entsteht der Wunsch, alle Lebewesen mögen frei sein von Leid: Wie wunderbar wäre es, wenn… Dieser Wunsch wird stärker und stärker, sodass ich es kaum ertrage, wenn andere leiden: Mögen Sie doch frei sein von Leid. Und schließlich wird der Wunsch so stark, dass ich aktiv etwas gegen das Leiden unternehme: Ich werde sie zur Leidfreiheit führen… Diese inneren Wünsche zeigen auch die Entwicklung der Geisteskraft. Zunächst noch schwach, dann stärker und schließlich schreiten wir zur Tat. Das ist nur möglich, wenn wir die Kraft des Geistes entsprechend trainieren.

Mitgefühl, Mitleid und Empathie sind zu unterscheiden

Mitgefühl ist der Wunsch nach Leidfreiheit. Mitgefühl ist egalitär, eine Beziehung zwischen Gleichen, eine Begegnung auf Augenhöhe. Mitgefühl wird dann real, wenn wir uns unseres gemeinsamen Menschseins bewusst sind. (Pema Chödrön, Zitat aus: Psychologie heute, s.u.) 

Mitleid ist hierarchisch. Moralisch oder sozial Höhergestellte bzw. sich höher Fühlende bemitleiden Angehörige niederer Gruppen. Wir haben Mitleid mit Bettlern, Obdachlosen, Alten und Kranken, geben ihnen eine Spende und schenken ihnen ein Lächeln oder ein freundliches Wort. Aber tief im Herzen wollen wir nichts mit ihnen zu tun haben und beeilen uns, schnell wegzukommen. 

Auch Empathie ist nicht mit Mitgefühl gleichzusetzen. Empathie ist die Fähigkeit und die Bereitschaft, Gefühle und Emotionen einer anderen Person zu erkennen, zu verstehen und nachzuempfinden. Empathische Menschen können sich in die andere Person einfühlen, in ihre Gemütslage hineinversetzen, die Situation nachempfinden. Meist belassen sie es aber dann dabei. (aus: Psychologie heute).

Erwachen braucht (Selbst-)Mitgefühl

Buddhistinnen streben nach Befreiung bzw. danach, zu erwachen und selbst Buddha zu werden, um für das Wohl der Lebewesen wirken zu können. Dazu brauchen wir Mitgefühl und Liebe in ihrer Vollkommenheit und auch die Weisheit, die die Wirklichkeit erkennt, so, wie sie ist. All das bleiben schöne Worte, solange wir uns nicht auf den Weg machen, Mitgefühl und Liebe zunächst bei uns selbst anzuwenden und zu verwirklichen. Der einzige Mensch, der uns direkten Zugang zu seinen/ihren innersten Gefühlen der Traurigkeit, der Angst, der Freude, der Scham, der Glückseligkeit, der Niedergeschlagenheit, der Ekstase usw. gewährt, sind wir selbst. 

Unsere Praxis des tiefen Schauens und des Erkennens, des Ertragens und Annehmens, des Transformierens und Loslassens bewirkt schließlich die Erfahrung der Befreiung. Diese Praxis stärkt unsere Kraft des Mitgefühls, die wir dann weiter ausdehnen auf Nahestehende, auf Fernstehende und schließlich auf alle Lebewesen. 

Befreiung ist Freiheit von allen Leidenschaften, von den Leiden schaffenden Emotionen und Gewohnheiten, die wir oft als Schutzschilder um uns herum aufbauen: Hass, Anhaftung, Verblendung, Schuldzuweisungen, Perfektionismus und vieles mehr. 

Beim Praktizieren von Mitgefühl entsteht Verletzlichkeit

Mitgefühl erfordert aufrichtige Ehrlichkeit. Mitgefühl bringt uns in Berührung mit unseren eigenen Leiden, mit den dunklen und verletzlichen Seiten unseres Seins. Mitgefühl zu praktizieren bedeutet radikale Hinwendung und Zuwendung zu uns selbst, zu unseren tief sitzenden Ängsten und Blockaden, zu dem, was unser Erwachen behindert. Mit der Kraft des Mitgefühls lernen wir, den Schmerz auszuhalten, zu betrachten, zu umarmen und uns schließlich davon zu befreien. 

Die andere Seite der Befreiung ist, die uns innewohnende Leuchtkraft voll zu entfalten und unserem Traum und unseren Potentialen Gestalt zu geben. Wir bringen unsere bislang verdeckten und verschütteten Samen ans Licht, nähren sie, lassen sie keimen, wachsen und erblühen. 

Indem wir uns auf diesen Prozess einlassen, öffnen wir uns auch den Empfindungen und Erfahrungen anderer. Wir erleben das gemeinsame Menschsein und erkennen unsere tiefe Verbundenheit mit allen Lebewesen.

Wenn wir uns in Mitgefühl üben, können wir davon ausgehen, dass wir die Angst unseres eigenen Schmerzes erfahren werden. Mitgefühl zu praktizieren ist gewagt. Es bedingt, dass wir lernen, uns zu entspannen und zu erlauben, uns sanft auf das hinzu zu bewegen, was uns Angst macht. Pema Choedron. Geh an die Orte, die du fürchtest.

Mitgefühl und Grenzen setzen

Brené Brown hat in ihren Forschungen herausgefunden, dass mitfühlende Menschen Grenzen setzen und andere für ihr Verhalten zur Verantwortung ziehen. (Brené Brown. Die Gaben der Unvollkommenheit.)

Brown sieht, dass wir in einer Kultur der Schuldzuweisungen leben, die einer Kultur der Verantwortung entgegensteht. Denn wir beschränken uns meist darauf, wissen zu wollen, wer Schuld hat und wie er/sie dafür bezahlen soll. Wir schreien viel herum, richten unsere Finger auf andere und nur selten fordern wir auch Verantwortung ein. Schließlich sind wir von dem ganzen Geschimpfe und Geschrei erschöpft und haben keine Kraft mehr. Denn Grenzen zu setzen und Menschen zur Verantwortung zu ziehen, ist viel mehr Arbeit (an uns selbst), aber auch viel effektiver, als zu beschämen und Schuld zuzuweisen. 

Wenn wir nicht lernen, unsere Belange mit angemessenen Konsequenzen zu vertreten, tendieren andere dazu, unsere Bitten und Anliegen nicht ernst zu nehmen. Wenn wir unsere Kinder auffordern, ihre Kleidung nicht auf dem Boden liegen zu lassen, und sie wissen, dass die einzige negative Konsequenz, in ein paar Minuten Geschrei besteht, dann können sie fairerweise annehmen, dass uns das Ganze eigentlich nicht besonders wichtig ist. (Brené Brown. Die Gaben der Unvollkommenheit.)

Für manche ist es schwer zu begreifen, dass Mitgefühl praktizieren und Grenzen setzen zusammenpasst. Echtes Mitgefühl ist aber immer mit Weisheit verbunden, mit dem Wissen darum, was wirklich nachhaltig ist und allen Beteiligten Nutzen bringt. 

Mitgefühl und Verantwortung einfordern

Als mitfühlende Menschen MÜSSEN wir auch NEIN sagen, Grenzen setzen und Verantwortung einfordern lernen. Das geht, indem wir Menschen von ihren Verhaltensweisen trennen. Dies hat schon der Buddha empfohlen. Wir verurteilen unangebrachte Handlungen und lehnen sie ab und ziehen die Menschen dafür zur Verantwortung, ohne jedoch die Person in ihrem Wesen zu beschämen und zu verletzen. Das ist enorm schwierig. Dennoch sollten wir mit diesem Ideal vor Augen unser Bestes geben.

Auch Shantideva, ein indischer Meister aus dem 8. Jhdt. hat in seinem Werk Eintritt in das Verhalten eines Bodhisattvas – das Bodhicaryavatara, darauf hingewiesen: 

41) Die wirkliche (Ursache meines Schmerzes), das heißt den Knüppel und dergleichen außer Acht lassend: wenn ich mich über den Menschen ärgern würde, der den Knüppel geschwungen hat, so müsste ich in der Tat (einsehen), dass (auch) er nebensächlich ist, da auch er lediglich vom Ärger angestachelt wurde. Es wäre demnach angemessener, sich über seinen Ärger zu ärgern. (Kap. 6, Vers 41)

Shantideva erinnert uns daran, dass es keinen Grund gibt, auf die Person wütend zu sein, da auch sie nur getrieben ist von destruktiven Emotionen, wie Wut, Eifersucht usw. Das bedeutet aber nicht, all ihre Handlungen zu akzeptieren. Es bedeutet vielmehr, Mut zu zeigen und mit allen Konsequenzen Grenzen setzen und Verantwortung einfordern. Das wiederum verlangt viel Arbeit an uns selbst. Es ist jedoch auf lange Sicht viel konstruktiver, als auf und über andere zu schimpfen, sie zu beschämen und ins schlechte Licht zu rücken. 

Denn, wenn wir es nicht schaffen, Grenzen zu setzen und Menschen zur Verantwortung zu ziehen, dann fühlen wir uns schlecht behandelt und benutzt. Deshalb beginnen wir zu schreien, zu beschämen und zu verletzen. Doch letztlich trifft uns dies auch selbst und schmerzt vor allem im Herzen – so ist meine Erfahrung. 

Selbstmitgefühl – Freundlichkeit, Menschlichkeit, Achtsamkeit

Ein Moment Mitgefühl mit dir selbst kann deinen gesamten Tag verändern. Viele solche Momente können den Verlauf deines Lebens ändern. Christopher K. Germer.

Kristin Neff, eine US-amerikanische Psychologin, erforscht seit vielen Jahren die Praxis des Selbstmitgefühls. Aus ihrer Sicht besteht Selbstmitgefühl aus drei Elementen:

1. Freundlichkeit uns selbst gegenüber versus Selbstkritik

Menschen mit Selbstmitgefühl sind, wenn sie leiden, versagen oder sich unzulänglich fühlen, sich selbst gegenüber warmherzig, freundlich und verständnisvoll, anstatt ihren Schmerz zu ignorieren oder sich mit Selbstkritik zu geißeln.

Sie erkennen an, dass es unvermeidlich ist, unvollkommen zu sein, zu versagen und Schwierigkeiten im Leben zu erleben. Menschen mit Selbstmitgefühl üben, sanft mit sich selbst umzugehen, wenn sie mit schmerzhaften Erfahrungen konfrontiert werden, anstatt wütend zu werden, wenn das Leben hinter den Idealvorstellungen zurückbleibt. 

Wir können nicht immer genau das sein oder bekommen, was wir wollen. Wenn wir diese Realität leugnen oder bekämpfen, nimmt das Leiden in Form von Stress, Frustration und Selbstkritik zu. Wenn wir diese Realität mit Mitgefühl und Freundlichkeit akzeptieren, stellt sich eine emotionale Gelassenheit ein.

2. Gewöhnliche Menschlichkeit versus Isolation

Menschen mit Selbstmitgefühl erkennen an, dass Leid und Gefühle von persönlicher Unzulänglichkeit Teil unseres gemeinsamen Menschseins sind. Alle Menschen leiden. Die eigentliche Definition des Menschseins bedeutet, sterblich, verletzlich und unvollkommen zu sein. Deshalb gehört zum Selbstmitgefühl die Erkenntnis, dass Leiden und persönliche Unzulänglichkeiten Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind.

3. Achtsamkeit

Selbstmitgefühl erfordert einen ausgewogenen Umgang mit unseren negativen Emotionen und aufkommende Gefühle weder zu unterdrücken noch aufzubauschen.  Achtsamkeit bedeutet auch, dass wir unsere negativen Gedanken und Gefühle mit Offenheit und Klarheit beobachten und uns nicht so stark mit ihnen identifizieren und mitreißen lassen. Wir können unseren Schmerz nicht ignorieren und gleichzeitig Mitgefühl für ihn empfinden. 

 

Eine kleine Übung für dich

Du findest sie auf der Website von Kristin Neff (s.o.). Ich hab’ sie ein klein wenig abgewandelt 😉

Berührungen | Hand-aufs-Herz

Wenn du unter Stress bist, wenn du dich unausgeglichen fühlst, nimm’ drei entspannte, angenehme Atemzüge. [Atme durch die Nase in den Bauch.]

Lege deine Hand/deine Hände ganz sanft auf dein Herz, fühle den sanften Druck und die Wärme deiner Hand/Hände.

Spüre die Berührung deiner Hand/Hände in deinem Brustkorb. Wenn du möchtest, kannst du deine Hand auch kreisen lassen.

Spüre die natürlichen Bewegungen deines Körpers im Rhythmus deines Ein- und Ausatmens.

Bleib in diesem Gefühl, in dieser achtsamen Körperwahrnehmung so lange du möchtest.

Variationen: berühre deine Wangen mit deinen Händen | streichle sanft deine Arme und Hände | umarme dich selbst 

Viel Freude beim Üben 🙂

 

Selbstmitgefühl in meinem Alltag

Ich wusste von Anfang an, dass die Praxis zur Entfaltung der Vier Unermesslichkeiten – Liebe, Mitgefühl, Freude, Gleichmut – zu den wichtigsten und wunderbarsten Übungen gehört. Ich habe diese Kraft, diese Macht der Liebe und des Mitgefühls gespürt. Und ich durfte spirituelle Meisterinnen und Meister persönlich erleben, die diese Kräfte verwirklicht hatten. Das hat mich noch mehr inspiriert.

So habe auch ich die 7-fache Anweisung und den 11-fachen Pfad zur Entfaltung von Liebe und Mitgefühl viele Jahre lang immer wieder geübt – mal mehr und mal weniger. Mein Fokus war dabei ganz auf die anderen Menschen gerichtet. So wie es eben geschrieben steht und so habe ich auch die Lehren empfangen. Ich lenkte daher meine Aufmerksamkeit auf Freunde, Feinde und auf die vielen Unbekannten, die sog. neutralen Personen. Mir selbst dabei auch zu begegnen, mich einzuschließen und mich meinen eigenen Verletzungen, Schamgefühlen und Schmerzen zuzuwenden, habe ich dabei erfolgreich ignoriert. Ich kam gar nicht auf die Idee, es kam mir egoistisch vor. Das wurde auch nicht gelehrt. Doch der Ausschluss und die Verdrängung meiner eigenen Verletzlichkeit reduzierte diese kostbare und wunderbare spirituelle Praxis für mich auf eine fast technische Anleitung. Entfremdung, Kontaktlosigkeit, Trennung.

Den Schmerz umarmen

In den letzten Jahren habe ich gelernt, meinen inneren Schmerz zu schauen, ihn anzunehmen, auszuhalten und wirklich zu erleben. Es fällt mir noch immer nicht leicht, dies zuzulassen, hineinzugehen und den Schmerz ganz zu spüren. Aber die Tränen, die dabei fließen, sind so befreiend und die Härte, die sich oft rundherum aufgebaut hat, schmilzt dann einfach dahin und weg. So lösen sich jahrelange Verstrickungen auf und Neues darf eintreten, Verbundenheit wird möglich. Es geschieht einfach. Früher konnte ich nichts damit anfangen, doch jetzt verstehe ich immer mehr, was es heißt: der erste Schritt zur Befreiung ist, den eigenen Schmerz umarmen zu lernen. Auch der Buddha lehrte als erste Edle Wahrheit die Wahren Leiden – sie sind zu erkennen. 

Durch regelmäßiges Meditieren öffnen sich mir tiefere Bewusstseinsschichten und manchmal kommen Erfahrungen aus der Vergangenheit hoch, angenehme wie schmerzhafte. Auch die Träume verändern sich. In jedem Fall wird das Leben intensiver, farbenfroher und vielfältiger. Verbundenheit.

Wenn du die Dinge anders als gewohnt machst, lässt du zu, dass ein neuer Mensch aus dir wird. Paulo Coelho.

Wie du mit dem Meditieren startest

Willst du mehr Achtsamkeit, Mitgefühl und Freude in dein Leben bringen? Dann lerne meditieren! Meditation stärkt deinen Geist durch die Kraft der Achtsamkeit und der Innenschau. Du weißt, was sich in dir abspielt und lässt dich nicht mehr von deinen Emotionen überwältigen. Meditieren stärkt die Ruhe und Klarheit deines Geistes.

Unser nächstes 4-Wochen-Onlinetraining Klarheit durch Meditation startet am 25. November 2022. Starte JETZT – hier erfährst du mehr: Klarheit durch Meditation.