Die Shamata-Meditation ist ein kraftvolles Werkzeug für geistige Klarheit und emotionale Ausgeglichenheit. Diese spezielle Meditationspraxis hat ihren Ursprung im Buddhismus, doch die Meditation an sich ist nichts speziell buddhistisches. Meditation und Kontemplation sind in vielen Religionen verbreitete Methoden, denn sie können zu tiefgehenden spirituellen Wandlungen führen.

Was ist Shamata-Meditation?

Shamata (Sanskrit Śamatha) wird oft übersetzt als Stilles Verweilen oder Geistige Ruhe. Die sog. Shamata-Meditation ist eine Übungsmethode, mit der man vollkommene Konzentration und schließlich Shamata, einen Zustand des inneren Friedens und der Glückseligkeit erlangen kann. Konzentration (Sanskrit samādhi, Tibetisch ting nge ‘dzin) ist die Vorstufe und damit die Voraussetzung für Shamata. 

Ein gewisses Maß an Konzentration brauchen wir für alles, was wir in der spirituellen Praxis, aber auch im weltlichen Alltag erreichen wollen. Ein zerstreuter Geist ist wankelmütig, tut sich schwer beim Lernen und wird auch beim Üben kaum Fortschritte machen. Gerade in Zeiten der ständigen Ablenkungen, die uns in Form von sozialen Medien usw. rund um die Uhr einladen, ihnen unsere Aufmerksamkeit zu schenken, ist es wichtig zu lernen, stabil zu bleiben. Doch wie können wir mehr Bewusstheit, Willenskraft und einen starken Geist entwickeln?

Konzentration ist der Schlüssel

Was ist Konzentration? Es ist die Einspitzigkeit des Geistes in Bezug auf ein gewähltes Meditationsobjekt, z.B. den Atem. Konzentration ist also der geistige Fokus, der sich ohne Ablenkung beliebig lange auf ein gewähltes Objekt richten kann. Aber auch das Verweilen in einem speziellen Geisteszustand, wie z.B. Liebe und Mitgefühl, geht nicht ohne Konzentration.

Und diese Konzentration können wir trainieren. Schritt für Schritt, Stufe für Stufe. In den buddhistischen Schriften gibt es klare Anweisungen zum Training. Man unterscheidet 9 Stufen bis zum Erreichen von Samadhi. Die erste Stufe nennt man das Nach-Innen-Richten des Geistes, das ist der Startpunkt.

Die Vorbereitung

Wie bei allen Unternehmungen ist auch beim Meditieren eine gute Vorbereitung wichtig für den Erfolg. Nimm dir zunächst deinen Raum und schaffe dir eine ruhige, störungsfreie Umgebung in deiner Wohnung oder in deinem Haus. Das kann eine ruhige Ecke sein oder ein eigenes Meditationszimmer. Wichtig ist, dass der Platz immer für dich bereit ist und einladend gestaltet ist. Es ist nicht förderlich, jedesmal woanders zu meditieren, wo du grad Platz findest. 

Einfach sitzen

NImm’ dir eine Matte und ein Sitzkissen oder einen Stuhl. Du kannst auch ein Meditationsbänkchen verwenden. Zu Beginn solltest du 10-15 Minuten ruhig und aufrecht sitzen können. Sitze ohne Anspannung, mit geradem Rücken und lass dein Gewicht los. Lass dich von der Erde tragen.

Du kannst die Augen halb geöffnet oder geschlossen halten, so wie es für dich angenehm ist.

Deine Beine haben einen stabilen Kontakt zum Boden, der Rücken ist gerade, das Gesicht entspannt. Sitze nun für einige Augenblicke und sei dir des Sitzens gewahr. Nimm deinen Körper im Raum wahr, spüre deinen Körper in dem dich umgebenden Raum.

Einfach atmen

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte das Ein- und Ausatmen. Denke: Einatmend weiß ich, dass ich einatme. Ausatmend weiß ich, dass ich ausatme. Ein. Aus.

Lass deinen Atem kommen und gehen, ganz natürlich. Entspanne dich in die Ausatmung hinein. Lass los. Spüre den Atem, erlebe den Atem im Körper. Einatmen – Ausatmen. Fühle deinen Körper beim Ein- und Ausatmen. Welche Körperregionen bewegen sich beim Einatmen, welche beim Ausatmen?

Manchmal ist es hilfreich, die Atemzüge zu zählen. Einatmen – Ausatmen – Eins. Einatmen – Ausatmen – Zwei. Zähle bis fünf oder zehn. Wenn du abgelenkt bist und nicht mehr weißt, bei welcher Zahl du gerade bist, dann beginne wieder von vorne. Einatmen – Ausatmen – Eins. Immer wieder von vorne, ohne ärgerlich zu werden.

Zu Beginn wirst du die Ablenkungen vielleicht gar nicht bemerken. Du denkst vielleicht: Oh super, ich war die ganze Zeit mit meiner Aufmerksamkeit beim Atem. Nach einiger Zeit wirst du überrascht sein, wie viele Gedanken und Wahrnehmungen dich ablenken wollen. Lass dich nicht verführen, bleibe standhaft und kehre immer wieder zum Atem zurück. Auch wenn die ablenkenden Gedanken super kreativ und äußerst wichtig scheinen.

Der Atem ist dein Anker. Mach Urlaub vom Denken und Wahrnehmen. Die Übung lautet: einfach atmen, einfach üben. Ein – Aus. 

Einfach freuen

Beende jede Meditation mit einer kurzen Phase des Innehaltens. Freue dich über die soeben durchgeführte Meditationspraxis. Spüre die Freude im Körper, fühle die Freude im Geist. Lächle und kehre dann entspannt zurück in deinen Alltag mit all seinen Aufgaben und Herausforderungen.

Dauer der Meditation

Beginne mit kurzen Sitzungen von etwa 10-15 Minuten täglich. Du kannst die Dauer langsam steigern, so verbessert sich deine Konzentrationsfähigkeit schrittweise.

Aber beachte: Qualität geht vor Quantität. Es ist besser, kürzer zu meditieren und wirklich konzentriert zu sein, als länger zu meditieren und sich ständig ablenken zu lassen. Denn, wenn du den Ablenkungen immer wieder nachgibst, dann gewöhnst du dich daran und dein Geist bleibt schwach und instabil.

Dein Anker

Shamata-Meditation ist eine wunderbare Praxis, um Geist und Körper zu beruhigen und mehr Klarheit und Frieden im Leben zu finden. Durch regelmäßige Praxis lernst du, deinen Geist zu zentrieren und kannst Menschen und Situationen mit größerer Klarheit sehen. Mit Geduld und Übung wird diese Praxis zu einer Quelle tiefer innerer Stärke und klarer Einsicht. 

Viel Freude beim Üben 🙂

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