Gehmeditation ist Meditieren im Gehen. In dieser Anleitung zeige ich dir, wie du in 4 Schritten Gehmeditation lernen kannst. Gehmeditation ist eine eigenständige Praxis und eine wunderbare Ergänzung zur Sitzmeditation. Wenn die Sitzmeditation zu anstrengend ist oder wenn der Geist aufgewühlt ist und nicht zur Ruhe kommt, kann die Gehmeditation helfen. Sie ist eine wunderbare Methode, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Darüberhinaus unterstützt sie auch die Shamata-Meditation.

Bei der Gehmeditation gehst du wie jemand, der völlige Ruhe hat und gänzlich unbeschäftigt ist. Du schreitest. Während du gehst, lässt du alle Gedanken, Sorgen, Ängste, usw. los. Der Zweck der Gehmeditation ist die Gehmeditation selbst, denn entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen.

1. Schritt: Entscheidung

Der erste Schritt zur Gehmeditation beginnt mit deiner Entscheidung. Bevor du mit der Gehmeditation beginnst, machst du mit dir selbst aus, wie lange die Übung dauern soll: zum Beispiel 10 oder 20 Minuten, 2 Runden ums Haus, 3 Runden im Innenraum oder von der Haustür bis zur Bushaltestelle usw. Beschließe die Dauer deiner Gehmeditation und halte dich während der Übung an deine Vorgabe, ganz egal, wie gut oder wie schlecht die Meditation gerade läuft.

Bist du Anfängerin, dann empfehle ich dir kürzere Einheiten, z.B. 5 Minuten im Innenraum, 10 Minuten im Freien. Danach machst du eine Pause oder übst Sitzmeditation und anschließend machst du eine weitere Runde Gehmeditation.

2. Schritt: Den eigenen Körper im Raum wahrnehmen und entspannen

Bevor du mit der Gehmeditation beginnst, stehe bequem, stabil und aufrecht. Nimm‘ den Raum, in dem du dich befindest wahr, betrachte deine Umgebung. Nimm‘ alles auf, was deine Sinne wahrnehmen: Geräusche, Gerüche, Farben, Formen usw. Alle diese Wahrnehmungen ereignen sich in der Gegenwart. Nimm‘ einfach wahr ohne zu analysieren, ohne zu interpretieren, ohne dich auf die Inhalte einzulassen. Gedanken ziehen dich von der Gegenwart weg. Ignoriere sie einfach.

Nimm‘ nun die Präsenz deines Körpers im Raum wahr. Spüre die Bewegungen am und im Körper – Berührung, Druck, Wärme, Kälte, Kribbeln usw. Löse alle Verspannungen, indem du deinen Atem zu ihnen hinströmen lässt. Verankere dich in der Gegenwart und lass‘ alle ablenkenden Gedanken los. Vielleicht möchtest du deine Arme und Beine ausschütteln oder ein paar Drehbewegungen machen.

Nun atme ein und erfrische jede Zelle deines Körpers. Atme aus und lass‘ alle Anspannungen los. Einatmend beruhige deinen Körper, ausatmend lächle deinem Körper zu.

Diese Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen können einige Sekunden oder auch einige Minuten dauern, je nach Übungspraxis. Unterschätze nicht die Kraft der Entspannung – sie ist eine wichtige Voraussetzung, um die Wirkraft der Meditation zur vollen Entfaltung zu bringen.

3. Schritt: Atmen und Gehen

Im dritten Schritt beginnt nun die eigentliche Gehmeditation: Stehe mit beiden Füßen gut und fest auf dem Boden, verankere dich gedanklich mit dem Boden. Die Erde trägt dich. Das gibt Stabilität. Dein Rücken ist gerade und aufrecht. Beuge deinen Kopf ein wenig nach vorne, sodass auch deine Halswirbelsäule gestreckt und damit entspannt ist. Ein gerade Rücken fördert deine Klarheit. Deine Fußsohlen spüren den Boden, deine Beine sind locker, dein Gesäß ist entspannt, dein Oberkörper aufrecht, dein Scheitel zieht nach oben. Du kannst deine Arme einfach hängen lassen oder deinen linken Daumen mit deiner rechten Hand halten aber auch die rechte Hand in die Linke legen. Mach‘ es so, wie es für dich am angenehmsten ist.

Du kannst Gehmeditation sowohl im Innenraum als auch im Freien üben, wobei die Grundtechnik immer die gleiche ist. Es ändert sich nur die Gehgeschwindigkeit.

Variante 1: Gehmeditation im Innenraum

Atme ein und sei dir deines Einatmens bewusst. Während dieser Einatmung machst du den ersten Schritt. Atme aus und sei dir deines Ausatmens bewusst. Während dieser Ausatmung machst du den zweiten Schritt. Nun atme wieder ein und mache den dritten Schritt, atme aus und mache den vierten Schritt. Bleibe, während du gehst, mit deiner Aufmerksamkeit ganz beim Atmen und beim Gehen. Lass‘ alle Gedanken an Vergangenes und Zukünftiges los. Ein und Schritt – Aus und Schritt – Ein und Schritt – Aus und Schritt usw.

Beachte: Dein Atem fließt ganz natürlich. Deine Aufmerksamkeit beobachtet deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne den Atem länger oder kürzer, tiefer oder flacher machen zu wollen. Das ist zu Beginn nicht einfach, jedoch mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen. Wichtig ist hier: Dein Atem gibt den Rhythmus vor und deine Schritte passen sich diesem Rhythmus an.

Gehe ganz entspannt im Raum und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit, mit deiner Konzentration beim Atmen und beim Gehen. Dein Atemfluss leitet deine Schritte, das Gehen passt sich ganz entspannt und natürlich deinem Ein- und Ausatmen an. Obwohl du peripher auch den Raum und die Umgebung wahrnimmst, liegt dennoch dein Hauptfokus beim Atmen und beim Gehen.

Variante 2: Gehmeditation oder Laufmeditation im Freien

Wenn du im Freien gehst, dann kannst du während des Einatmens mehrere Schritte machen. Damit erhöhst du deine Gehgeschwindigkeit und andere Menschen bemerken gar nicht, dass du gerade Gehmeditation übst 🙂

Während des Einatmens machst du nun 2, 3 oder mehr Schritte. Während des Ausatmens machst du 2, 3 oder mehr Schritte. Die Anzahl der Schritte bestimmst du selbst. Wichtig ist, dass dein Atem die Dauer vorgibt, und deine Schritte sich mit deinem Atemrhythmus verbinden. Betrachte deinen Atemfluss und sei dir deines Einatmens und Ausatmens bewusst. Du bist im gegenwärtigen Augenblick und lässt alle Gedanken los, die dich in die Zukunft oder in die Vergangenheit tragen wollen.

Wenn du schon geübter bist, kannst du auch Laufmeditation üben. So wie beim Gehen, konzentrierst du dich auf deinen Atem und deine Schritte folgen deinem Atemrhythmus. Deine Hauptwahrnehmung liegt beim Atmen und bei deinen Laufschritten. Nebenbei nimmst du die Beschaffenheit des Weges, auf dem du gehst oder läufst wahr, aber auch die Natur, andere Menschen, deine Umgebung usw.

4. Schritt: Die Wahrnehmung schärfen (optional)

Wenn du im Wald, auf der Alm, auf der Wiese, am See, am Meer oder wo auch immer gehst, dann mach‘ zwischen deinen Gehmeditationen kurze Pausen und schule deine Wahrnehmung. Bleib‘ einfach stehen und höre, schaue, rieche, spüre, schmecke. Du wirst bemerken, dass deine Wahrnehmung viel intensiver, viel klarer und schärfer ist als sonst. Du siehst Formen, die dir bislang nicht aufgefallen sind; du hörst Geräusche, die sonst von den lauten Gedanken übertönt werden.

Lass‘ dich ein auf das Abenteuer Wahrnehmung und staune, was du alles sehen, hören, riechen, spüren, schmecken kannst, wenn du ganz in der Gegenwart verankert bist.

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So wie bei allen Formen der Meditation ist auch hier regelmäßiges Üben wichtig, um den Nutzen der Meditation zu erfahren. Die positiven Wirkungen sind einerseits mehr Ruhe, Klarheit und Achtsamkeit im Geist und andererseits ein besserer Schlaf sowie ein entspannter Körper. Wenn du einen Motivationsschub für die Meditation brauchst, dann lies‘ diesen Blogartikel. Denn hier erfährst du, wie du deine Motivation für die Meditation stärken kannst.

Hab‘ ich dein Interesse an der Gehmeditation geweckt? Das würde mich sehr freuen! Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Meditieren und Wahrnehmen 🙂 Weitere Informationen zur Gehmeditation findest du hier.

PS: Es gibt verschiedene Formen der Gehmeditation. Die hier beschriebene Methode ist die von mir bevorzugte Art. Und da ich sie selbst auch regelmäßig übe, kann ich hier meine eigenen Erfahrungen mit dir teilen.