Wir alle atmen, no na! Doch meistens sind wir uns dessen nicht bewusst. Durch die Praxis des achtsamen Atmens spüren wir, dass wir lebendig sind. Den Großteil des Tages haben wir das vergessen, unsere Gedanken wandern umher und unsere Aufmerksamkeit ist zerstreut.
Im Sutra über die Vergegenwärtigung des Atems (Ānāpānasati Sutta) lehrte der Buddha 16 Übungen des bewussten Atmens.
Hier sind die ersten sechs der sechzehn Übungen. Die Quelle meiner Erläuterungen sind die mündlichen Erklärungen von Thich Nhat Hanh, die auch im Buch “Breathe – You Are Alive.” dargelegt sind.
Die 1. Übung: Den Atem bewusst wahrnehmen
Die im Sutra beschriebenen Übungen sind Meditationsanleitungen. Sie helfen, die Aufmerksamkeit zu schulen und aus dem Schlaf der Vergesslichkeit zu erwachen.
1. Atme ich lang ein, so weiß ich: “Ich atme lang ein.” Atme ich lang aus, so weiß ich: “Ich atme lang aus.”
2. Atme ich kurz ein, so weiß ich: “Ich atme kurz ein.” Atme ich kurz aus, so weiß ich: “Ich atme kurz aus.”
Mit diesen ersten beiden Atemübungen holen wir uns zurück in die Gegenwart. Wir schauen uns beim Atmen zu, wir lassen uns atmen. Und dabei bemerken wir, ob wir lange oder kurz ein- und ausatmen. Das ist die Übung.
Es geht nicht darum, die Atemzüge bewusst zu verlängern oder zu verkürzen. Mit der Zeit wird der Atem ganz von alleine, nur durch unsere bewusste Wahrnehmung, sanfter und ruhiger fließen.
Die Praxis des bewussten Wahrnehmens ist einfach, aber kraftvoll. Sie hilft uns, den Moment zu schätzen, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und das normalerweise automatische Funktionieren des Atmens in unser Bewusstsein zu holen.
Je öfter wir diese Achtsamkeit üben, desto tiefer werden wir mit dem gegenwärtigen Moment und dem echten Leben verbunden sein und uns lebendig fühlen.
Die Übungen in den Alltag integrieren
Diese einfache Praxis können wir jederzeit durchführen. Viele unserer alltäglichen Aktivitäten eignen sich hervorragend dafür.
Wenn wir gehen, können wir zum Beispiel sagen: “Ich atme ein und bin mir bewusst, dass ich gehe. Ich atme aus und bin mir bewusst, dass ich gehe.”
Oder: “Ich atme ein und weiß, dass ich eine Karotte schäle. Ich atme aus und weiß, dass ich eine Karotte schäle.”
Oder: “Ich atme ein und bin mir meiner Körperhaltung bewusst. Ich atme aus und bin mir meiner Körperhaltung bewusst.”
Wir müssen nicht auf dem Kissen sitzen, um unsere Lebendigkeit zu spüren.
Die 2. Übung: Sich des ganzen Körpers bewusst sein
3. Ich atme ein und bin mir meines ganzen Körpers bewusst. Ich atme aus und bin mir meines ganzen Körpers bewusst.
Nun erweitern wir unsere Aufmerksamkeit und umarmen den ganzen Körper mit unserer Achtsamkeit. Thich Nhat Hanh nennt diese Übung: “Heimkommen in unseren Körper.” und fragt: „Wenn wir nicht nach Hause kommen in unseren Körper, wer wird sich dann um ihn kümmern?”
Die bewusste Wahrnehmung des Körpers lässt uns erkennen, wie wir uns tatsächlich fühlen. Oft übersehen wir Signale wie Müdigkeit oder Spannung, weil unser Geist abgelenkt ist. Indem wir uns ganz unserem Körper widmen, kommen wir bei uns selbst an.
Wir beginnen, die Signale unseres Körpers zu verstehen und wissen immer besser, was wir für unser Wohlsein brauchen.
Die 3. Übung: Atem, Körper und Geist werden eins
4. Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.
Atem, Körper und Geist sind nun verbunden. Wir nehmen wahr, wie es unserem Körper geht.
Sind wir ängstlich und in Sorge, dann ist auch unser Körper angespannt. Atme ein und stell dir vor, der Atem erfrischt jede einzelne Körperzelle. Atme aus und lass alle Anspannungen los.
Einatmen – frisch. Ausatmen – loslassen.
So nährst du Körper und Geist mit deinem Atem. Diese Übung kannst du auch abends im Bett vor dem Einschlafen praktizieren. Sie hilft dir, Anspannungen zu lösen und den Körper weich, ruhig und friedvoll werden zu lassen.
Durch diese Übung entsteht eine tiefe Harmonie zwischen Körper und Geist. Der Atem wirkt wie eine Brücke, die den Körper mit neuer Energie versorgt und den Geist beruhigt. Je mehr wir üben, desto besser werden wir darin, Anspannungen zu erkennen und bewusst loszulassen.
Die 4. Übung: Freude und Glück empfinden
5. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl der Freude. Ich atme aus und empfinde ein Gefühl der Freude.
6. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl des Glücks. Ich atme aus und empfinde ein Gefühl des Glücks.
Inmitten größter Schwierigkeiten und Herausforderungen gibt es irgendwo immer Lichtblicke. Diese Übungen erinnern uns daran, dass Freude und Glück auch dann zugänglich sind, wenn die äußeren Umstände alles andere als erfreulich sind.
Oft übersehen wir die kleinen Freuden des Lebens, weil unser Geist in Sorgen gefangen ist. Achtsames Atmen ermöglicht uns, die Schätze im Hier und Jetzt zu erkennen und zu genießen.
Finde deine tägliche Portion Freude und Glück.
Viel Freude beim Atmen 🙂
Geführte Meditation – Audio
Die Meditation beginnt bei Minute 7:30.
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