Wenn du mit Meditation anfängst, merkst du schnell: Es ist unglaublich schwierig, die Konzentration zu halten. Unzählige Gedanken schießen durch den Kopf, Gefühle ploppen auf, und körperliche Beschwerden lenken dich ab. Plötzlich bist du Lichtjahre entfernt von dem, was du eigentlich tun wolltest. Willkommen in der Welt des Affengeists!

Die Meditation beginnt

Nehmen wir an, du willst meditieren und hast dir bereits (theoretisches) Basiswissen angeeignet. Du weißt einiges über die korrekte Sitzhaltung, über das Bewusstsein, sowie über Meditationsobjekte. 

Du bevorzugst den Atem als Meditationsobjekt. Den Atem beobachten bedeutet den Atem wahrnehmen und ihn in seiner natürlichen Form kommen und gehen zu lassen. Ohne ihn zu führen oder zu lenken. 

Du sitzt also still, konzentrierst dich auf den Atem, und ZACK! – plötzlich denkst du drüber nach, wen du heute noch anrufen musst oder warum das gestrige Gespräch so unerfreulich verlaufen ist.

Frustrierend, oder?

Gedanken sind Ablenkung

Oder du kannst deine Aufmerksamkeit bereits gut halten und den Atemstrom z.B. im Naseninneren wahrnehmen. Doch bald schon denkst du: Gibt es Unterschiede zwischen dem Einatem und dem Ausatem hinsichtlich Temperatur, Feuchtigkeit, Länge usw.? Du überlegst, unterscheidest, kategorisierst.

Denn so ist unser Geist gestrickt – (be-)urteilen, kategorisieren, bewerten. 

Aber keine Sorge! Der flatterhafte Geist kann trainiert werden, still zu werden. Es ist möglich, vom unruhigen Affengeist zu einer Präsenz zu gelangen, die dich klarer und ruhiger macht.

So funktioniert’s NICHT

Viele Anfänger setzen auf strenge Disziplin: Sie zwingen sich, länger zu sitzen, und hoffen, dass der Geist irgendwann „funktioniert“. Einige versuchen, Ablenkungen zu bekämpfen, indem sie sich sagen, sie müssten einfach „härter“ trainieren. Doch das vertreibt schnell die Freude am Meditieren.

Wiederum andere suchen nach schnellen Lösungen, wie geführten Meditationen oder Apps, die den Geist auf Knopfdruck beruhigen sollen. Doch das sind nur andere Formen der Ablenkung.

Die Realität? Diese Strategien greifen zu kurz. Wenn du dich beim Meditieren unter Druck setzt, erzeugst du noch mehr innere Unruhe. Dein Geist rebelliert. 

Der Affengeist in Aktion – Wandern und Sinken

Die beiden Haupthindernisse während der Meditation sind WANDERN und SINKEN. Wenn du diese gemeistert hast, dann hast du das Meditationsspiel bereits so gut wie gewonnen 😉

Wandern: Der Geist ist zerstreut und instabil, er springt von einem Gedanken zum nächsten.

Der wandernde, flatterhafte Geist wird oft Affengeist genannt, weil er wie ein Affe, von Gedanken zu Gedanken springt.

Dabei vergisst du dein Meditationsobjekt völlig und dein Geist ist ganz und gar mit anderen Dingen beschäftigt. All das geht rasend schnell. Im Nachhinein kannst du nicht genau sagen, was genau dich abschweifen hat lassen.

Der Wandergeist ist das größte Hindernis für Meditationsanfänger. 

Sinken: Der Geist wird müde, schwer und verliert an Klarheit.

Später, wenn der Geist bereits stabiler ist und länger auf dem Meditationsobjekt verweilen kann, tritt vor allem das Sinken des Geistes auf. Sinken bedeutet, der Geist wird schwer und leicht vernebelt. Der Körper fühlt sich angenehm müde an.

Dadurch verlierst du den Fokus und die klare Sicht auf dein Meditationsobjekt. 

Vom Affengeist zur stillen Präsenz in 3 Schritten

Was tun, wenn Wandern und Sinken auftreten? Es gibt keine Wunderpille gegen Hindernisse. Das einzige, was hilft, die Hindernisse zu verkleinern, ist Dranbleiben und weiter üben. 

Hier sind 3 einfache Schritte, die helfen können.

1. Ablenkungen erkennen und akzeptieren

Ja, der Geist wird wandern und Ablenkungen nachlaufen. Das gehört dazu. Je weniger du dich für diese „Fehler“ kritisierst, desto mehr Energie hast du, den Fokus wieder aufzubauen.

2. Klare Entscheidung – dein Meditationsobjekt

Wähle VOR jeder Meditation dein Meditationsobjekt. Am Anfang ist der Atem ideal. Beobachte den Atem an einem bestimmten Punkt, z.B. an der Nasenspitze oder im Naseninneren. Wechsle das Meditationsobjekt keinesfalls während der Meditationssitzung, denn das wäre wiederum Ablenkung.

3. Mit Freundlichkeit zurückkehren

Wenn dein Geist abschweift, erkenne das freundlich an und führe ihn mit sanfter Entschlossenheit immer wieder zurück zum Meditationsobjekt.

Was du gewinnst

Wenn du diese Strategien umsetzt, wird dein Geist nach und nach stiller, klarer und fokussierter. Die Früchte deiner Übung zeigen sich nicht nur auf dem Kissen, sondern auch im Alltag:  

– Du erledigst Aufgaben effizienter.  

– Deine Kreativität sprudelt.  

– Deine Kommunikation wird klarer und bewusster.  

– Dein Selbstvertrauen wächst.  

– Du wirst resilienter – weniger anfällig für Stress und Überforderung.

Meditation ist keine magische Lösung, aber ein zuverlässiger Weg zu mehr Präsenz, Energie und innerer Freiheit. Bleib dran und erlebe, wie du dich Schritt für Schritt vom flatterhaften Affengeist zur stillen, kraftvollen Präsenz entwickelst. 😊

Audio – Stille Meditation

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