Wann hast du zuletzt deinen Atem beobachtet? Einatmen. Ausatmen. Ist ja ganz einfach, oder?
Halte kurz inne und schau dir drei Minuten beim Atmen zu.
Wie atmest du?
Atmest du lang oder kurz, geräuschvoll oder still, sanft oder angestrengt, durch die Nase oder durch den Mund?
Bewegt sich der Bauch oder der Brustkorb oder bewegen sich Bauch UND Brustkorb, wenn du atmest?
Atmen bedeutet LEBENDIG-SEIN
Atmen ist die natürlichste Aktivität der Welt. Sie bedeutet: ich lebe.
Doch die wenigsten von uns wissen, dass die Art und Weise, WIE wir atmen, maßgeblich unser Wohlsein beeinflusst.
Schlaf, Nervensystem, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit usw. leiden, wenn wir „falsch“ – d.h. dysfunktional – atmen.
Solange wir den Unterschied zwischen funktionaler und dysfunktionaler Atmung nicht kennen, übersehen wir leicht den wahren Auslöser von Tagesmüdigkeit, Stress, Ängsten, Schlaflosigkeit usw.: Es ist häufig die falsche Atmung.
Was bedeutet dysfunktionale Atmung?
Dysfunktionale Atmung passiert, wenn die Atmung unregelmäßig und ineffizient wird. Sie ist oft schnell, flach, unruhig und meistens mit Überatmung verbunden.
Viele Menschen atmen mehr, als ihr Körper braucht.
Das äußert sich darin, dass sie trotz vieler und großer Atemzüge häufig unter Atemnot, innerer Unruhe, Schwindel, Nervosität, Schlafstörungen usw. leiden.
Es ist paradox: Du atmest mehr, aber dennoch bekommt dein Körper zu wenig Sauerstoff. Das klingt unlogisch, oder?
Der Bohr-Effekt
Das hat mit dem sog. Bohr-Effekt zu tun, benannt nach seinem Entdecker, dem dänischen Physiologen Christian Bohr (Vater des Nobelpreisträgers Nils Bohr).
Einfach erklärt:
Um unsere Organe gut mit Sauerstoff zu versorgen, brauchen wir ausreichend CO2 im Blut.
Sinkt der CO2-Spiegel, dann verengen sich die Blutgefäße und die Organe werden nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
Durch den CO2-Mangel kleben nämlich die Sauerstoffmoleküle stärker an den roten Blutkörperchen und die Organe erhalten zu wenig Sauerstoff. Das spürt am meisten unser Gehirn, da es den größten Sauerstoffbedarf hat.
Obwohl wir viel atmen, haben wir dennoch ein Gefühl der Atemnot.
Warum? Weil das Zuviel-Atmen auch bedeutet, dass wir zu viel CO2 ausatmen.
Wir verlieren das wertvolle CO2 und der Zellstoffwechsel kann das nun fehlende CO2 nicht so schnell nachproduzieren.
Typisches Muster dysfunktionaler Atmung
- Atmen durch den Mund
- Brustatmung statt Bauchatmung
- häufiges Gähnen oder Seufzen
- die Atemzüge sind zu groß, zuschnell, häufig geräuschvoll und ohne Atempausen
Mehr Luft in der Lunge bedeutet nicht automatisch mehr Sauerstoff in den Zellen.
Genau dieser durch dysfunktionale Atmung ausgelöste Sauerstoffmangel versetzt das Gehirn in Alarmbereitschaft: Stress, Nervosität, Ängste, Schlafprobleme usw. sind die Folge.
Warum funktionale Atmung so wichtig ist
Funktionale Atmung bedeutet eine richtig gute Sauerstoffversorgung der Organe, sie ist zudem sanft und unterstützt die natürlichen Bedürfnisse unseres Körpers.
Sie erfolgt durch die Nase, nutzt weiters das Zwerchfell – den großen Atemmuskel im Oberbauch – und fließt gleichmäßig und ruhig, ohne Rattern oder Hektik.
Wenn du funktional atmest, beruhigt sich der Parasympathikus – das ist der Teil des Nervensystems, der Körper und Geist entspannt und in Balance bringt.
Du kannst klarer denken und tief schlafen.
Typisches Muster funktionaler Atmung
- Atmen durch den Nase
- Bauchatmung = Zwerchfellatmung
- die Atemzüge sind ruhig, sanft, langsam – mit Atempausen
Durch diese Form der Atmung erweitern sich die Blutgefäße und die Sauerstoffversorgung verläuft optimal.
Da ausreichend Energie zur Verfügung steht, kann je nach Bedarf der Fokus-Modus oder der Relax-Modus eingeschaltet werden.
Selbsttest: Ist meine Atmung funktional oder dysfunktional?
Die sog. Kontrollpause (CP – Control Pause) wurde von Konstantin Buteyko entwickelt. Sie ist ein einfacher Selbsttest und gibt einen guten Hinweis, ob unsere Atmung funktional oder dysfunktional ist.
Der Test misst, wie lange wir nach einer Ausatmung eine entspannte Atempause halten können.
So geht’s:
1. Sitze bequem und aufrecht.
2. Atme normal durch die Nase ein und aus.
3. Nach einer Ausatmung: Halte den Atem an, indem du dir die Nase zuhältst. Beim ersten natürlichen Impuls, wieder atmen zu wollen, öffnest du die Nase und atmest wieder ruhig ein und aus. Stoppe die Zeit vom Schließen bis zum Öffnen der Nase.
Wichtig: Es geht nicht darum, den Atem möglichst lange anzuhalten, sondern vielmehr darum, den ersten Atemimpuls zu erkennen und dann normal und natürlich weiteratmen zu können.
4. Die Anzahl der Sekunden vom Schließen der Nase bis zum Wieder-Einatmen ist deine Kontrollpause.
Je höher der Wert ist, desto gesünder ist die Atmung.
Gesunde Erwachsene und Menschen mit einer funktionalen Atmung haben einen Anfangswert von ca. 20-25 Sekunden.
Ein Wert zwischen 10-15 Sekunden kann ein Hinweis auf dysfunktionale Atmung sein – Überatmung, Asthma, Stress, Ängste, Schlafstörungen usw.
Die positiven Effekte funktionaler Atmung
Dysfunktionale Atmung kann durch gezielte Übungen reguliert und wieder funktional werden.
Das Wiederherstellen der funktionalen Atmung hat viele Vorteile:
- Das Zwerchfell wird gestärkt – das erhöht die Lungenkapazität
- Der pH-Wert des Blutes ist in Balance – das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid passt
- Das Nervensystem ist ruhig und entspannt – weniger Stress
- Die Schlafqualität verbessert sich – ausgeruht in den Tag starten
- Bessere geistige Konzentration und Klarheit – erhöhte Leistungsfähigkeit
- Körperliche Übungen fallen leichter und sind weniger anstrengend
Fazit
Funktionale Atmung ist kein Luxus.
Sie ist ein wichtiger Baustein für Gesundheit, innere Ruhe und Klarheit.
Dysfunktionale Atmung ist meist unbemerkt, kann dich aber im Alltag ziemlich ausbremsen, obwohl vermeintlich „eigentlich eh alles stimmt“.
Der Schlüssel zur Veränderung?
Der erste Schritt ist die Erkenntnis, das Wissen vom Atmen.
Der zweite Schritt ist die Bereitschaft, den eigenen Atem kennenzulernen.
Der dritte Schritt ist der Entschluss, sich um den Atem zu kümmern und ihn gezielt in Richtung funktionale Atmung zu lenken.
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