Atmen ist Leben. Solange wir atmen, leben wir und solange wir leben, atmen wir. So selbstverständlich diese Tatsache ist, so wenig beachten wir sie im Alltag. Atmen wie ein Buddha bedeutet “bewusst atmen”. Der Atem wird zur Brücke zwischen Körper und Geist, zwischen Alltag und Erwachen.
Meist kümmern wir uns um den Atem erst dann, wenn er uns Probleme bereitet oder wenn durch falsches Atmen verursachte Krankheiten auftreten. Achtsames Atmen ist kein esoterisches Ritual, sondern ein direkter, praktischer Weg zu körperlicher Gesundheit, geistiger Klarheit und innerer Freiheit.
Was wir beim Atmen wirklich tun
Die meisten Menschen denken (und in der Schule haben wir gelernt): “Wir atmen Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus.” Doch so einfach ist es nicht. Die Luft, die wir einatmen, besteht zu
- 78% aus Stickstoff
- 21% aus Sauerstoff
- 0,03% aus Kohlendioxid (CO2) und der Rest sind andere Gase.
Die Luft, die wir ausatmen, beinhaltet noch immer ausreichend Sauerstoff, um damit Menschenleben zu retten, z.B. mittels Mund-zu-Mund-Beatmung.
Überraschend, oder? Noch überraschender: CO2 ist essentiell für die Atmung. Haben wir zu wenig CO2 im Körper können unsere Zellen den Sauerstoff nicht effizient nutzen – siehe Bohr Effekt.
Gibt es ausreichend Kohlendioxid im Blut, dann entspannen und erweitern sich sowohl die Blutgefäße als auch die Atemwege. Wir haben eine gute Sauerstoffversorgung und einen stabilen pH-Wert des Blutes.
Das bedeutet Leistungsfähigkeit, Wachheit, Klarheit.
Was viele nicht wissen: Ohne CO2 würden wir gar nicht atmen können, das heißt: ohne CO2, kein Leben.
Und haben wir zu wenig CO2, dann werden unsere Organe nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt.
Die Folgen sind Müdigkeit, schlechter Schlaf, geistiger Nebel, Konzentrationsprobleme und vieles mehr.
Die zwei Dimensionen des Atmens
Die Atmung hat zwei zentrale Dimensionen: die äußere und die innere. Beide sind entscheidend, um die volle Kraft des Atems zu entfalten.
Die äußere Dimension des Atmens: WIE atme ich?
Die äußere Dimension umfasst die ATEMMECHANIK und die ATEMRHYTHMIK.
Beobachte deine Atemmechanik: Atmest du durch die Nase oder durch den Mund? Nutzt du dein Zwerchfell als wichtigsten Atemmuskel oder bleibt der Atem in der Brust stecken?
Die Atemrhythmik zeigt, ob der Atem schnell oder langsam, gleichmäßig oder unregelmäßig ist.
Eine natürliche, gesunde Atmung ist leise, sanft, langsam, gleichmäßig und erfolgt durch die Nase mit einem entspannten Zwerchfell. Bei Normalatmung bleibt der Brustkorb still.
Die Nase spielt eine wichtige Rolle beim Atmen. Sie erwärmt, befeuchtet und filtert die Atemluft. Zudem produziert die Nase Stickstoffmonoxid (NO), ein Gas, das die Atemwege reinigt, Keime abwehrt und die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Mundatmung hingegen schwächt nicht nur die Atemmuskulatur, sondern führt langfristig zu gesundheitlichen Problemen. Zudem werden dadurch unsere Riech- und Schmeckfähigkeiten geschwächt.
Konstantin Buteyko soll gesagt haben: “Atme so viel durch den Mund, wie du mit der Nase isst.”
Die innere Dimension des Atmens: WIE VIEL atme ich?
Die innere Dimension bezieht sich auf das Atemvolumen. Viele Menschen leiden unter chronischer Überatmung, die meisten wissen nichts davon. Durch Überatmung verlieren wir zu viel CO2, was den pH-Wert des Blutes destabilisiert.
Die Folgen? Schlafstörungen, Schnarchen, chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme und manchmal sogar Depressionen.
Eine gesunde Atmung hat ein Atemvolumen von ca. 500ml pro Atemzug, mit ca. 6-10 Atemzügen pro Minute. Weniger ist hier oft mehr.
Die Folgen falscher Atmung
Falsche Atmung trägt zu einer Vielzahl von Beschwerden bei: Bluthochdruck, Schnarchen und Schlafapnoe, Asthma, innere Unruhe, häufige Erkältungen usw.
Die gute Nachricht: Atemmuster können durch gezielte Übungen in nur wenigen Wochen verändert werden.
Zwerchfellatmung
Hast du schon gesehen, was im Körper passiert, wenn die Zwerchfell-Atmung aktiv ist? Hier in diesem Video siehst du die Bewegungen des Herzens, der Lunge, der Leber, wenn du atmest. Das Zwerchfell selbst ist nicht sichtbar.
Atmen wie ein Buddha: die spirituelle Dimension
Im Anapanasati-Sutra (“Sutra über das achtsame Atmen”) lehrt der Buddha die Achtsamkeit auf den Atem in 16 aufeinander folgenden Schritten, die wiederum in vier Gruppen unterteilt sind.
Diese Meditationen entsprechen den Vier Verankerungen der Achtsamkeit aus dem Satipatthana Sutra.
Die ersten vier Übungen beziehen sich auf den Körper, indem sie den Atem im Körper betrachten.
Hier die AUDIO-Anleitung zur Atemübung:
Hier die schriftliche Anleitung zur Atemübung:
1. und 2. Übung:
„Bei langem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme lang ein.‘ Bei langem Ausatmen weiß ich: ‚Ich atme lang aus.’”
„Bei kurzem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme kurz ein.‚ Bei kurzem Ausatmen weiß ich: ‚Ich atme kurz aus.‚”
Zu Beginn der Meditation ist unser Atem meist kurz, schnell und unregelmäßig, doch im Laufe der Übung wird er langsamer, regelmäßiger und geht mehr in die Tiefe – ins Zwerchfell. Bei diesen beiden Übungen geht es darum zu wissen, dass wir atmen und ob der Atem kurz, lang, schnell, langsam, regelmäßig oder unregelmäßig ist. Dabei lassen wir den Atem geschehen und beobachten einfach den Atemrhythmus.
3. Übung:
“Ich atme ein und nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr. Ich atme aus und nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr.” So ist die Übung.
Bei dieser Meditation dehnen wir unsere Achtsamkeit auf den ganzen Körper aus. Wir nehmen nicht nur den Atem, sondern den ganzen Körper wahr. Dabei können wir auch einzelne Teile unseres Körpers betrachten, von den Haaren bis zu den Zehen. “Ich atme ein und nehme meine Augen bewusst wahr. Ich atme aus und lächle meinen Augen zu.” So können wir jeden Körperteil betrachten.
Unsere Achtsamkeit ermöglicht es uns, jeden einzelnen Körperteil und den ganzen Körper bewusst wahrzunehmen. Der Atem ist unser Anker, er verbindet die Achtsamkeit mit dem Körper.
4. Übung:
“Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.” So ist die Übung.
Diese Meditation hilft uns, bewusst für unseren Körper zu sorgen. Allein durch diese Gedanken beruhigen sich Körper und Geist. „Ich atme ein und sorge für meinen Körper. Ich atme aus und lass alle Spannungen im Gesicht, in den Schultern, im Bauch, in den Muskeln usw. los.„
Die nächsten vier Übungen beziehen sich auf den Atem und die Achtsamkeit auf die Gefühle, dann kommen die vier Übungen der Achtsamkeit auf den Geist und die letzten vier Übungen betrachten die Objekte des Geistes – immer in Verbindung mit dem Atem.
3 Handlungsweisen der LIEBE
In Zusammenhang mit den Meditationen des achtsamen Atmens lehrte der Buddha drei Handlungsweisen der Liebe:
LIEBE, wo du dich befindest: Akzeptiere, dass die Meditation nicht immer so ist, wie du sie gerne hättest. Es gibt Aufs und Abs.
LIEBE, was du gerade tust: Öffne deinen Geist allem, was gerade geschieht – ohne Anhaftung und Abneigung. Wenn Ablenkungen und andere Störungen während der Meditation auftreten, öffne deinen Geist und lass sie wieder los, ohne dich zu maßregeln. Kehre immer wieder zurück zum Meditationsobjekt.
LIEBE, mit wem du zusammen bist: Erkenne deinen eigenen Wert, liebe dich selbst und lass los, was dir schadet.
Diese Gedanken helfen, innere Stärke zu finden und uns selbst mit Mitgefühl zu begegnen.
Viel Freude beim Meditieren und Atmen 🙂
Gesund ATMEN – erholsam SCHLAFEN
Schlaflos? Schnarchen? Immer erschöpft? Die Ursache liegt oft in der falschen Atmung.
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AUFWACHEN 👉 Energie und Kraft für den Tag.
LOSLASSEN 👉 frei von gedanklichen Verstrickungen und körperlichen Anspannungen.
ENTSPANNEN 👉 den Tag ruhig ausklingen lassen
Jede Übung dauert 3 Minuten.
Du kannst die Anleitungen lesen (als PDF) oder hören (als MP3-Datei).
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