Schlafen ohne schnarchen, wer wünscht sich das nicht?! Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch für viele Menschen wird die Nacht zur Herausforderung. Etwa ein Drittel der Menschen klagt über Ein- und Durchschlafprobleme.
Viel zu viele Menschen schnarchen und leiden häufig auch an Schlafapnoe. In diesem Artikel beleuchte ich die Zusammenhänge zwischen Schnarchen und Schlafapnoe und zeige, wie gezielte Maßnahmen zu einem ruhigeren und gesünderen Schlaf beitragen können.
Was ist Schlafapnoe?
Schlafapnoe ist eine ernste Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt aussetzt. Der Begriff „Apnoe“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „ohne Atem“.
Es gibt drei Formen: die obstruktive Schlafapnoe (OSA), die zentrale Schlafapnoe und die gemischte Form.
Besonders häufig ist die obstruktive Schlafapnoe, die etwa 95 % der Betroffenen betrifft. Sie entsteht, wenn die Atemwege durch erschlafftes Gewebe im Rachen blockiert werden, was zu Atemaussetzern führt. Diese können zwischen 5 und 50 Mal pro Stunde auftreten und von wenigen Sekunden bis über eine Minute dauern, was den Sauerstoffgehalt im Blut stark senkt.
Häufig spielt hier ein Ungleichgewicht im Kohlendioxidgehalt des Blutes eine Rolle, das durch Überatmung (Hyperventilation) entsteht.
Warum schnarchen wir?
Schnarchen ist oft ein Begleitsymptom von Schlafapnoe, aber nicht jeder, der schnarcht, hat automatisch Apnoe. Schnarchen entsteht, wenn ein großer Luftstrom durch enge Atemwege strömt und dabei das Gewebe im Rachen, an der Zunge oder am Gaumen zum Vibrieren bringt.
Etwa 45 % der Männer und 25 % der Frauen schnarchen regelmäßig.
Schnarchen kann ernsthafte Folgen haben. Es ist nicht nur störend für den Partner, sondern kann auch ein Warnsignal für eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) sein. 70 bis 95 % der Menschen mit OSA schnarchen laut, und je lauter das Schnarchen, desto schwerer ist oft die Apnoe. Ohne Gegenmaßnahmen verschlimmert sich nicht nur das Schnarchen, sondern es kann langfristig auch zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder Herzkrankheiten führen.
Symptome von Schnarchen und Schlafapnoe
Die Symptome von Schnarchen und Schlafapnoe überschneiden sich oft: Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, trockener Mund, nächtliches Aufwachen oder Konzentrationsprobleme sind typisch.
Schlafapnoe geht jedoch mit spezifischen Anzeichen einher, wie plötzlichen Atemaussetzern, lauten Schnarchgeräuschen mit anschließendem Keuchen oder Zuckungen beim Wiederatmen.
Diese Unterbrechungen belasten das Herz-Kreislauf-System, erhöhen den Blutdruck und fördern Entzündungen im Körper.
Besonders problematisch ist, dass Betroffene oft nicht merken, wie schlecht sie schlafen.
Ursachen von Schnarchen und Schlafapnoe
Die Hauptursache für obstruktive Schlafapnoe und Schnarchen ist eine Verengung der Atemwege. Dies kann ausgelöst werden durch:
1. Überatmung (Hyperventilation): Menschen mit Schlafapnoe atmen oft zu schnell und zu groß, was den Kohlendioxidgehalt im Blut senkt und die Atemwege instabil macht.
2. Mundatmung: Sie führt zu einer Austrocknung der Schleimhäute und erhöht den Unterdruck in den Atemwegen, was deren Kollaps begünstigt.
3. Nasenverstopfung: Verstopfung fördert die Mundatmung und verstärkt Schnarchen sowie Apnoe.
4. Übergewicht: Fettablagerungen im Halsbereich verengen die Atemwege.
5. Anatomische Faktoren: Ein langer Gaumen, große Mandeln oder eine verkrümmte Nasenscheidewand können die Atmung behindern.
6. Lebensstil: Rauchen, Alkohol, Schlafmangel oder Medikamente wie Beruhigungsmittel erhöhen das Risiko.
Lösungen für einen guten Schlaf
Die gute Nachricht: Sowohl Schnarchen als auch Schlafapnoe lassen sich mit gezielten Maßnahmen lindern. Hier sind einige Empfehlungen:
1. Atemübungen
Atemübungen, wie sie etwa die Buteyko-Methode empfiehlt, können helfen, das Atemvolumen zu normalisieren und die Atemwege zu stabilisieren. Drei einfache Übungen sind:
– Leicht atmen: Reduziere die Atemgeschwindigkeit, bis ein leichter Lufthunger entsteht. Dies fördert eine ruhigere Atmung und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
– Langsam atmen: Atme in einem Rhythmus von vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, um die Atemfrequenz zu senken, ohne jedoch das Atemvolumen zu erhöhen.
– In die Tiefe atmen – Achtung: NICHT tief atmen: In die Tiefe atmen bedeutet, den unteren Atemraum, das Zwerchfell zum Atmen verwenden. Viele Menschen atmen im oberen Atemraum, d.h., im Brustraum. Das Zwerchfell ist DER Atemmuskel.
Diese Übungen können die Symptome von Schnarchen und Apnoe deutlich reduzieren.
Weitere Übungen findest du hier >>>
2. Nasenatmung fördern
Die Umstellung auf Nasenatmung ist essenziell. Von Konstantin Buteyko stammt der Satz: “Atme genauso viel mit dem Mund, wie du mit der Nase isst.”
Nachts kann ein spezielles Mundpflaster helfen, den Mund geschlossen zu halten und die Nasenatmung zu fördern. Dies verhindert übermäßiges Atmen und reduziert die Belastung der Atemwege.
3. Schlafposition optimieren
Seitlich erhöht oder auf dem Bauch zu schlafen hilft, die Atemwege offen zu halten. Rückenlage fördert hingegen die Mundatmung und erhöht das Schnarchrisiko.
4. Lebensstil anpassen
Gewichtsreduktion, Verzicht auf Alkohol und Rauchen sowie eine Ernährungsumstellung können die Atemwege entlasten. Auch Sport und Bewegung stärken die allgemeine Gesundheit und den Schlaf.
Gesund atmen bedeutet erholsam schlafen – für dich und deinen Partner.
Onelinekurs – Schlafen ohne Schnarchen
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