Shamatha ist kein esoterischer Zaubertrick, sondern ein systematisches Training zur Stärkung der geistigen Kraft. Es ist ein Weg, den wilden Elefanten – unseren Geist – sanft zu zähmen, bis er schließlich unser bester Verbündeter wird.
In der buddhistischen Tradition spricht man von 9 Stufen der Meditation, die du dir wie eine Leiter vorstellen kannst. Jede Stufe bringt dich näher an eine stabile, klare Aufmerksamkeit heran.
Einspitzige Konzentration – Samadhi – steht an der 9. Stufe, die dann noch weiter vertieft wird, um schließlich Shamatha – Geistige Ruhe – zu entfalten.
B. Alan Wallace beschreibt in seinem Buch “Die Achtsamkeitsrevolution” jede einzelne Stufe sehr anschaulich.
Warum Shamatha-Meditation?
Ein klarer, stabiler Geist ist wie das Fundament eines Hauses. Ohne diese stabile Basis wackelt alles. Wir sind zerstreut, angespannt und können uns kaum länger als ein paar Momente ohne Ablenkung EINER Sache widmen.
Zerstreute Anspannung, sich Nicht-Konzentrieren-Können sind die Krankheiten unserer Zeit – sie beeinträchtigen unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Meditation ist nicht nur Entspannung. Meditation ist echtes Training mit System, das den Fokus schärft und den Geist stabil macht. Innere Ruhe und Entspannung sind angenehme Nebenprodukte dieser Übung.
Stufe 1: Nach-Innen-Richten des Geistes
Hier geht‘s los. Du nimmst eine stabile Körperhaltung ein und lenkst deine Aufmerksamkeit auf dein Meditationsobjekt. Zu Beginn wird empfohlen, den Atem als Meditationsobjekt zu wählen. Es gibt auch andere, z.B. das Visualisieren eines Bildes oder der eigene Geist.
Beobachte das Ein- und Ausatmen. Bleibe während der gesamten Periode des Einatmens mit deiner Aufmerksamkeit beim Einatmen. Nun nimmst du vielleicht eine kurze oder längere Atempause wahr. Und dann atmest du aus. Beobachte das Ausatmen, solange es eben dauert.
Lass den Atem kommen und gehen, ohne einzugreifen.
Meistens schweift der Geist schon nach einigen Sekunden ab – Gedanken, Geräusche, Gefühle stören die Meditation.
Sobald du bemerkst, dass du das Meditationsobjekt verloren hast, kehre wieder zurück zum Atem.
Die erste Stufe ist ANFANGEN. Jeder, der beginnt, ist auf der ersten Stufe.
Auf der ersten Stufe kann der Geist das Objekt nicht lange halten, maximal 1 Minute.
Das Erkennen der Gedanken ist aber schon ein gutes Zeichen. Erstmals können wir durch das Nach-Innen-Richten feststellen, welcher Gedankenschwall andauernd auf uns einströmt.
Auf dieser ersten Stufe berühren wir das Meditationsobjekt immer nur kurz, ohne stetigen Fokus.
Ziel der ersten Stufe: Schaffung von förderlichen Bedingungen für die Meditation – innere und äußere Bedingungen.
Im Außen zum Beispiel einen Meditationsplatz einrichten, der immer bereit ist und nicht langwierig auf- und abgebaut werden muss.
Oder im Innen: Ich fasse den Entschluss, eine regelmäßige Meditationspraxis zu etablieren – täglich oder 3mal, 5mal wöchentlich.
Zeitspanne echter Aufmerksamkeit: ca. 30 Sekunden bis 1 Minute.
Stufe 2: Stetiges Richten
Nun schaffst du es, den Fokus länger zu halten, vielleicht ein paar Minuten. Die Gedanken sind manchmal befriedet, entstehen dann aber plötzlich wieder.
Es ist ziemlich anstrengend, das Meditationsobjekt im Geist zu halten.
Es scheint, als hätten die Gedanken zugenommen. Das ist aber nicht der Fall, sondern es ist die Kraft der Bewusstheit gestiegen.
Der Geist schweift häufig und gerne ab, er wandert zu attraktiven Objekten – Gedanken, Erinnerungen, Sinneswahrnehmungen usw.
Zwischendurch wird der Geist müde, er wird schwer und sinkt ein.
Verglichen mit der ersten Stufe kannst du das Meditationsobjekt nun länger im Geist halten.
Zeitspanne: Du kannst nun das Meditationsobjekt ca. eine bis zwei Minuten gut im Geist halten, bevor du es wieder verliert.
Sobald du bemerkst, dass du abgedriftet bist, kehrst du zurück und richtest deine Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt. Dann schaffst du es wieder ein bis zwei Minuten.
Auf den ersten beiden Stufen sind die Konzentrationsphasen sind kürzer als die Phasen des Abgelenkt-Seins.
Ziel ist es, das Abschweifen & Wandern erkennen und längeres Verweilen am Meditationsobjekt einüben.
Stufe 3: Wieder-Zurück-Richten des Geistes
Der Geist schweift ab, aber du holst ihn sofort wieder zurück. Wie ein Torwart, der den Ball fängt, bevor er ins Netz geht.
Mithilfe der Vergegenwärtigung erkennst du sofort, wenn der Geist abdriftet und kann ihn sofort wieder zurück richten.
Ablenkung bzw. Wandern durch attraktive Sinnesobjekte wird stärker, aber auch die Kraft der Vergegenwärtigung und die Kraft der wachsamen Selbstbeobachtung.
Ab dieser Stufe kannst du grobes und subtiles Sinken voneinander unterscheiden.
Während einer Meditationssitzung sind die Phasen der Ablenkung kürzer, die Phasen der Konzentration länger.
Stufe 4: Zunehmendes Richten
Die Kraft der Vergegenwärtigung ist voll ausgeprägt. Das zeigt sich darin, dass man das Meditationsobjekt nicht mehr vollständig verliert.
Der Geist verweilt immer stabiler und länger am Objekt und zieht sich vom weiten Umherschweifen zurück.
Der Geist wird auch immer subtiler.
Die beiden Aspekte der Meditation – Stabilität und Klarheit – nehmen zu. Diese Stufe ist erreicht, wenn man dank Vergegenwärtigung ständig beim Objekt verweilt, ohne es jemals wieder ganz zu verlieren.
Auf der 4. Stufe gibt es dank Vergegenwärtigung kaum noch Wandern. Die Kraft der Vergegenwärtigung ist zur Reife gelant.
Am Ende dieser Stufe ist Vergegenwärtigung so groß, dass Geist zu sehr nach Innen gezogen ist.
Das ist ein angenehmes Gefühl – man fühlt sich entspannt, erholt und angenehm müde. Dadurch verliert der Geist jedoch seine Klarheit. Das Objekt kann zwar stabil im Geist gehalten werden, allerdings sieht man es wie durch eine verschwommene Linse.
Das nennt man Sinken des Geistes, das sich immer dann einstellt, wenn der Geist zu stark nach innen gerichtet ist.
Um dem entgegenzuwirken, muss man die wachsame Selbstprüfung verstärkt anwenden. Alan Wallace nennt diese Stufe“Nahe Aufmerksamkeit”, weil Meditationsobjekt und Bewusstsein quasi aneinander “kleben”.
Damit wird die 5. Stufe erreicht.
Die Stufen 5 – 9 sind im gewöhnlichen Alltag kaum zu erreichen. Da braucht es viel Zeit und eine starke Disziplin.
Das geht meiner Meinung nach nur in einem längeren Retreat. Will man diese Stufen erfolgreich meistern, dann ist es wichtig, sich unter die Obhut eines fachkundigen und erfahrenen Meditationsmeisters zu begeben.
Fortsetzung folgt…..
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