Ich laufe mehrmals die Woche am Rad- und Gehweg entlang der Mur. Die Wege auf der anderen Uferseite sind derzeit wegen Renovierungsarbeiten gesperrt, daher tummeln sich jetzt besonders viele Radler und Läufer auf der freien Strecke. Dabei fällt mir als Buteyko-Atemtrainerin immer wieder auf: Fast alle Läufer laufen mit offenem Mund – sie atmen beim Laufen durch den Mund ein und wieder aus. Ganz egal, ob sie locker joggen oder sich sichtlich abmühen.
In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie du mit einer einfachen Buteyko-Übung dein Lauftraining verbessern kannst.
Was ist die Buteyko-Methode?
Die Buteyko-Methode ist eine Atemtechnik, die vom russischen Arzt Dr. Konstantin Buteyko entwickelt wurde. Sie basiert auf einem simplen, aber revolutionären Prinzip: Die Atmung normalisieren.
Der Kern der Methode: Weniger ist mehr.
Das bedeutet, anstatt tief und schnell zu atmen, lernst du, durch die Nase zu atmen, langsamer und mit weniger Volumen.
“Atme so viel mit dem Mund, wie du mit der Nase isst”, soll Buteyko gesagt haben – ein Satz, der alles zusammenfasst.
Buteyko beobachtete, dass die meisten Menschen zu viel atmen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Dieses Überatmen bringt die Sauerstoff-Kohlendioxid-Balance im Körper durcheinander. Wir verlieren zu viel Kohlendioxid.
Warum ist Kohlendioxid so wichtig? CO2 ist der Schlüssel dafür, dass Sauerstoff aus dem Blut in die Zellen gelangt. Atmen wir zu viel und zu schnell, sinkt der CO2-Spiegel und die Zellen hungern, obwohl das Blut voller Sauerstoff ist. (Bohr-Effekt)
Richtig atmen wirkt sich direkt auf deine sportlichen Leistungen aus.
Warum Nasenatmung beim Laufen so wichtig ist
Richtig atmen beim Laufen heißt Nasenatmung. Sie macht den Unterschied zwischen Leichtigkeit und Quälerei. Mundatmung wirkt vielleicht einfacher, ist jedoch kontraproduktiv.
Vorteile der Nasenatmung
Bessere Sauerstoffversorgung: Nasenatmung hält den CO2-Spiegel stabil. Dadurch können Muskeln den Sauerstoff effizienter nutzen. Du läufst länger, ohne schnell zu ermüden.
Schutz für Atemwege und Immunsystem: Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Das verbessert die Sauerstoffaufnahme und schützt die Atemwege.
Effizienz und Ausdauer: Atmest du durch die Nase, trainierst du Herz und Kreislauf nachhaltig. Der Lauf bleibt eher im aeroben Bereich.
Weniger Erschöpfung: Durch die ruhigere Atmung vermeidest du ein schnelles Ermüden, da dein Körper weniger Energie für die Atmung aufwendet.
Ruhe für Körper und Geist: Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – du bist entspannter, fokussierter und regenerierst leichter.
Mundatmung führt hingegen zu
- Dehydration der Schleimhäute
- Erhöhtem Infektionsrisiko
- Verschwendung von CO2
- Schnellere Ermüdung
- Schwächere Sauerstoffnutzung
Mehr zu den allgemeinen Nachteilen der Mundatmung kannst du hier >>> lesen.
Atemgewohnheiten ändern ist nicht leicht
Nach meiner Ausbildung zur Atemtrainerin mit Schwerpunkt Buteyko-Methode habe ich meine Atemgewohnheiten beim Sport und speziell das Atmen beim Laufen komplett umgestellt, was ziemlich herausfordernd war.
Jahrelang hatte ich beim Laufen so geatmet, wie es ein Lauftrainer mal erklärte: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
Später habe ich dann rhythmisches Atmen aus dem Yoga integriert – kürzeres Einatmen, längeres Ausatmen, z.B. 2 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen, je nach Tempo und Gelände.
Die Umstellung auf Nasenatmung beim Laufen war nicht einfach für mich. Am Anfang ist es ein Kampf gegen den Lufthunger, aber es hat sich gelohnt. Heute laufe ich entspannter, ausdauernder und ich erhole mich schneller.
Die Basis-Übung: SANFT ATMEN – eine einfache Übung mit großer Wirkung
So geht die Übung:
- Sitze bequem und aufrecht oder gehe langsam, leichtfüßig und entspannt.
- Atme durch die Nase ein und aus.
- Achte auf den Luftstrom: Spüre, wie die Luft durch die Nase in den Körper strömt. Spüre, wie die Luft den Körper durch die Nase verlässt.
- Verlangsame sanft deine Atmung: Lass sie leichter und ruhiger werden.
- Reduziere Atemgeschwindigkeit und Atemvolumen: Atme langsamer und weniger.
- Entspanne dich weiter und atme sanft, bis du einen leichten, aber noch verträglichen Lufthunger spürst.
Du solltest das Gefühl haben, tief einatmen zu wollen, es aber gerade noch aushalten können. Atme sanft weiter, ohne tief einzuatmen.
Wann und wie oft solltest du „Sanft Atmen“ üben?
“Sanft Atmen” ist die Basis-Atemübung.
Sanft Atmen beim Laufen oder beim Sport allgemein
VOR dem Training – die Atemwege öffnen sich und bereiten die Atemmuskeln auf das Training vor.
NACH dem Training – die Atmung normalisiert sich und der Körper erholt sich schneller nach dem Sport.
Sanft Atmen im Alltag
Übe morgens, um energiegeladen in den Tag zu starten, oder abends, um das Nervensystem zu beruhigen. Auch beim Gehen, Arbeiten oder Entspannen ist die Übung ideal.
Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit: Lieber täglich ein paar Minuten üben, als einmal pro Woche eine lange Einheit. So gewöhnt sich dein Körper schneller an die Nasenatmung.
Richtig atmen beim Laufen: Weniger ist mehr
Die Buteyko-Methode hat mein Lauftraining und meine gesamte Lebensqualität verbessert. Zugegeben, die Umstellung von Mundatmung auf Nasenatmung beim Laufen war herausfordernd, aber die Vorteile sind überwältigend: mehr Ausdauer, bessere Regeneration und ein tieferes Körperbewusstsein.
Mittlerweile mache ich auch Atempausen während des Laufens: Einatmen, Ausatmen, Atempause – Einatmen, Ausatmen, Atempause usw. Das ist die Übung für Fortgeschrittene und meine neue Herausforderung. Ich übe so, dass ich den Lufthunger grad noch aushalte.
Was mich erstaunt: Bei dieser Übung sinkt der Puls regelmäßig, obwohl es mich ein wenig stresst, den Lufthunger auszuhalten. Die Versuchung, eine tiefe Mundatmung zu machen, ist verlockend.
Mein Tipp: Beginne heute noch “Sanft Atmen” in deinen Alltag zu integrieren, es lohnt sich!
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